如何拥有高质量的睡眠？
蚊子在耳边嗡嗡扰人清梦，我们有办法杀死它；但如果有个想法回荡在脑海令人难以成眠，我们如何“杀掉”这个想法？
虽然睡眠与生活息息相关，但是因为个体差异性太大，很难抽象出普适的方法，所以之前并没有准备分享。直到有一天开了一场会，改变了我的想法。
有一天晚上10点，因为紧急问题需要临时开个远程会议。正在讨论解决方案的时候，突然，主持人麦克风传来打呼噜的声音。过了一会，主持人突然说：“不好意思，刚才睡着了，你们讨论到哪了？”
常见的睡眠问题：
- 晚上躺下睡不着；
- 晚上娱乐活动过久，睡得非常晚；
- 半夜被吵醒之后再也睡不着了；
- 睡了很久，白天依然感觉很累。
我们公司有弹性作息福利，睡不好我就再多睡会呗，直到睡好了再去上班，晚上晚点回家不就行了？
虽然弹性作息可以让我们随时补觉，但这只是短期解决方案，长期来看会导致生物钟紊乱，造成恶性循环。
本文带着这几个常见的睡眠问题，探讨一下高质量睡眠的解决方案。
一 睡眠的量化
每天应该睡几个小时？
每个睡眠周期1.5小时，这是一个从浅睡觉到深睡眠的完整循环。大部分人每天需要睡5个周期，即1.5 * 5 = 7.5小时。
为什么有时候某一天睡眠不佳，但是第二天并不困呢？因为睡眠质量并非以天为周期，而是以周为单位。即只有一天睡眠稍微不足，并不会严重影响第2天。这类似做互联网项目，整个项目排期一周，某一天遇到困难、当天进度缓慢，并不影响整体进度。所以即使有一天没睡好，也要在心态上要调整好，不要过度担心。
监测、记录睡眠质量
如果睡眠质量非常高，其实没有记录的必要。但是对于入睡晚、半夜醒、睡了很久依然很困等情况，想要改善睡眠质量，就需要先监测、记录，接着根据数据来量化。找到解决方案，最后量化统计效果。
监测睡觉质量的常见方式
- 1 医用专业设备
- 2 穿戴设备
- 3 手机监听声音
- 4 手工记录
方案1是最专业的，也最准确。但这需要医院的专业设备，普通人实现起来比较困难。
方案2需要购买智能手表，其可以根据手臂的移动，分析、记录何时睡着、何时醒。比如AutoSleep，Pillow等软件。如果半夜起来去卫生间，这是比较明显的清醒状态，毕竟手臂一直在移动。但是如果处于躺着、又没有睡着，这时记录的不是很准确，不过这些细节对整体的记录影响不大。
方案3是成本较低，只需要下载一个软件即可。但缺点是不太准确。有些软件通过手机的麦克风来监听声音。但是如果对象在旁边睡觉并且发出声音，手机就没办法区分是谁发出的声音；而且隔壁有噪音也无法区分。
方案4指的是半夜醒的时候，自己手动记录一下醒的时间。但是记录的时候尽量不看时间，因为看时间容易造成心理波动。如何在不看时间的情况下记录时间呢？
- 准备一个秒表，醒的时候按下计时键。起来的时候再倒推几点醒的。适用于只醒一次的情况。
- 手机截图，用快捷键截图。白天再看截图的时间。
数据分析
想要解决睡眠问题，需要先记录睡眠的时间，然后进行分析。每天记录如下三种时间
- 躺到床上（并未睡着）的时间、入睡时间。
- 中间起床、以及再入睡的时间。
- 早上醒来（但是依然躺在床上）的时间、起床的时间。
通过记录几周，可以大致看到自己睡眠的质量，以及改善的方向。
二 高质量睡眠的影响因素
负向因素
1 光照，电子设备（手机，电影，LED灯）会发出蓝光，其会抑制褪黑素的生成。褪黑素是促进睡眠的激素。当其不足的时候会难以入睡。
2 酒精，咖啡，茶叶：含有咖啡碱。其半衰期约4-6个小时。所以尽量早上喝，避免在睡前喝、因刺激太强而无法入睡。
3 心理刺激，会使肾上腺素持续飙升，导致过度兴奋。
睡前打游戏的小伙伴应该很熟悉这个场景。如果输了一局，就会对自己说：“赢了再睡！！！”，结果一下5连跪。那赢了就会睡吗？也不一定，如果赢得太轻松，就会对自己说：“太容易了，再来一把”。除非遇到翻盘局，感受到先输再赢的不确定性的愉快感，这个时候才会心满意足的放下手机。但这个时候可能满脑子全是刚才翻盘的画面，还是睡不着。
正向因素
1 固定起床时间，固定闹钟，基于入睡时间，设定1.5小时整数倍的起床时间。比如11：00入睡，那么睡5个周期的话就是6：30起床，睡6个周期的话就是8：00起床。
有时候闹钟响了，非常瞌睡。而有的时候却很容易就起来了，原因在于闹钟响的时候，处于某个周期的中间阶段，即正处于深睡眠，此时叫醒就非常难受。比如11：00入睡，闹钟6:00响了，第5个周期正进行了一半，这个时候闹钟响就感觉非常困。
之所以要固定睡觉与起床的时候，是因为睡眠生理学的双波模型。这条理论涉及两个概念：睡眠欲望和生物钟。醒的时间越长，睡眠欲望就会越强烈。随着睡眠时间的延长，睡眠欲望就会降低。而生物钟是每天几点起、几点睡，让大脑知道这是自己养成的习惯，到点了就要睡觉，而不是胡思乱想。
这两者的关系类似吃饭时间和食欲。食欲应该和一日三餐同步，这样才会有吃的欲望。如果饭前吃太多零食，就会导致吃饭时间没有食欲，没有吃的欲望。睡眠也是如此，只有两者相互协调，才能保证睡眠质量的稳定。
2 合适的光线。为了避免蓝光的影响，尽量保证过强光线的影响。
- 睡前：洗漱时使用弱光；或者睡前在关灯的情况下冥想一会再睡。
- 睡觉时：用遮光窗帘，避免室外过强的灯光造成影响。
- 早上起床时可以使用强光，这是唤醒的一种方式，用于代替有声音的闹钟。不过这需要有家人帮忙在指定的时间打开窗帘，或者购买日出唤醒灯。
3 丰盛的早餐：一天正规生活的开始。早餐不但可以提供营养，还可以避免白天吃零食。
4 适宜的温度：睡眠合适的温度是16-18度，身体最好从冷-热的转变，室内不要太热。避免睡前室内非常热，而被子里非常凉。
5 舒适的床垫。床垫既不能太硬，也不能太软。如何验证床垫适合自己？侧卧，床垫使身体在一条直线上，这样的床垫软硬程度是最合适的。枕头只是辅助作用，保证身体在一条直线上。3-5年更换一次床垫，而不是一次买几万元的床垫用10年。
6 卧室的配置，功能单一原则。墙面白色，避免各种彩色的画面干扰。床只是用来休息的。看书、工作、娱乐都不要在卧室进行，让大脑知道卧室只是用来睡眠的。对于合租这可能比较困难，如果只有一间屋子，所有活动只能在这一间内进行，那就隔离床，除了睡觉之外的活动都不要在床上。如果租的房间小，没有椅子、只能坐在床上，那就将床隔离成两半。床头这一半用于睡觉，另一半可以坐一坐。
7 睡前习惯。避免高强度运动、饮食、看手机等电子设备。睡前建议做放松的、并且对光照要求不多的事情。比如冥想，思考复盘，洗漱（在卫生间降低光照亮度）。
8 顺应大自然的规律。日出而作，日落而息。
大文豪巴尔扎克每天凌晨1点开始工作，一直到早上8点。书稿给邮差之后吃个早餐、洗个澡。每天写作15小时。高强度的工作需要高浓度的咖啡来维持。他平均每三天用掉一瓶墨水，更换十个笔尖，可见用力之勤。遗憾的是，因为不规律的作息，导致其并未完成《人间喜剧》。
三 睡眠质量不高的常见问题
睡眠节奏被打乱
- 晚上11点还在赶插入需求。
- 早上5点就要起来赶飞机了。
因为加班或赶早上的飞机，导致夜晚睡眠不足的情况可以进行日间小睡，最好的时间是13-15点或17-19点。每次不超过1.5小时。有些人一旦午睡，就会2、3个小时甚至更久，这样患阿尔茨海默病的风险会增加。这里有个小技巧：睡前喝咖啡。30分钟后生效，刚好可以让大脑清醒，促进自己醒来。中午休息不一定是睡着，只要脱离这个世界，不再因过去和未来而焦虑，就算是一种休息。
长期睡眠质量不高：失眠
失眠常见的3种表现
- 入睡困难，躺下很久睡不着；
- 睡觉过程容易醒，半夜醒了之后非常兴奋、很难再次入睡；
- 睡醒后并没有恢复精神，对白天的活动产生消极影响，比如疲劳或精力不集中。
失眠模型
为什么会失眠？失眠模型，分为三个部分：
- 倾向性特征（predisposing characteristics)，是“你所具有的东西”，它们使你容易失眠。
- 促成性事件（precipitating events)，是引发失眠问题的事物，可能是生活事件。
- 持久性因素（perpetuating factors)，指失眠之后自己想了什么、做了什么。其又分为生理改变、补偿行为、消极认知三部分。
失眠是由倾向性特征和促成性事件相互作用引起的。我们很容易发现我们的生活、工作环境，总有一些因素容易引起失眠。但是治疗失眠并不需要过于关注这些，因为倾向性特征和促成性事件，无法从根源上解决。
实习的时候，我们会租几平米的单间，隔音不好，晚上难免有明显的噪声。这是促成性事件。但是等到毕业后买了房子，这个问题会解决吗？隔壁的噪音确实可能听不到了，但是可能听到楼顶在地板上跑动的声音。那等自己开了公司，有钱了买栋别墅，能解决问题吗？噪音确实没有了，但是公司之间竞争的压力，可能比噪音更难解决。所以，不同的人，不同的环境，总会有各种各样的促成性事件。
解决失眠需要关注持久性因素。即失眠后自己自己想了什么、做了什么？只有改变自己的想法与行为才能阻止失眠恶性循环。
对待失眠的态度
睡眠不仅不是软柿子，而且是个硬茬。范爷很强势，但是面对硬茬小崔，再厉害也不能正面对刚，否则后果会很严重。
对待睡眠，切不可有控制睡眠的想法。而是要执行促进策略，为高质量睡眠提供条件。
接下来介绍认知行为疗法，各种措施都是为了找回身体自然的节奏，而非控制睡眠。
四 失眠的治疗方案：认知疗法
认知疗法有2种
- 刺激控制疗法：解决难入睡、醒太早。
- 睡眠限制疗法：解决睡不实、不解乏。
刺激控制疗法重新训练大脑，让它在床和睡眠之间建立联系。
睡眠限制疗法能够巩固睡眠，使它不会断断续续，使睡眠更具有恢复精神的效果。
这两种方法具有一些重叠的步骤。并且执行成本不低，通常需要几星期才能见到效果。本文主要介绍刺激控制疗法。
刺激控制疗法
1 床和卧室只用来睡觉。
2 只在困的时候上床睡觉。
3 只要半夜醒来超过20分钟，就离开卧室，做些枯燥的事情。
只要半夜醒来超过20分钟，就离开卧室，做些枯燥的事情。常见的枯燥活动有收衣服（将衣架上晾干的衣服，叠整齐，分类放到柜子里），看书，洗碗，洗内衣，冥想。需要提前计划：如果睡不着应该去哪儿，应该做什么。而不是在半夜醒的时候才思考应该干什么，那样很容易愤怒。另外这些活动要准备充分，避免都完成了而在半夜醒的时候无法执行。比如计划收衣服或洗碗。但可能前一天已经把所以的衣服都收进了柜子里；所有的碗都洗干净了，这样就比较尴尬。为了避免这种情况的出现，可以准备一本英文书，或者其他高难度无聊的书。这种大部头的书很难在短期内看完，时刻准备着。
4 困了再返回床上（不要在其他房间里睡觉）。
5 需要的时候重复第3点和第4点。
6 在固定时间起床——无论睡得如何，每天在相同时间起床。
正如上文双波模型所言，为了保证每日作息一样，保证睡眠欲望与生物钟一致。无论周末还是工作日，无论昨晚是否睡得好。都应该坚持在固定的时间起床。
7 无论白天多困，都不要小睡。
虽然睡回笼觉或小睡能够暂时缓解睡眠不足，但是其会妨碍身体正常的睡眠模式，从而形成恶性循环。并非不能午间小睡，而是在使用刺激控制疗法的时期，小睡会降低睡眠欲望，难以有明显的治疗效果。
以上是刺激控制疗法的7个要点。如果决定改变，就要有为期一个月的计划。这样才能看到身体睡眠回归自然规律的明显效果。
五 改变思维方式
睡眠问题通常和思维方式有较大关系，即自己是如何看待这个问题的。消极的思维方式会加重恶性循环。
避免愤怒，换一种想法
滑雪新人总是撞到树上或其他障碍物，因为他们的目光一直盯着树。有经验的滑雪者并不这样做，他们关注的是障碍物之间的空隙。视线决定前进的方向，避免盯着害怕的东西导致内心更加波动。引导身体去自己想去的地方，而不是躲避害怕的地方。
睡眠不好的人也像滑雪新人一样，总是特别关注可能出现的问题，只关注弯道的危险，这种警觉会导致睡眠更加困难。
睡眠不好，不要愤怒、将责任推给造成问题的人或事。正如同上文失眠模式所介绍。生活或工作中遇到的事情，是促成性事件，是引发失眠问题的事物。解决失眠的关键还是持久性因素。
把失眠当成解决问题的一种体验，如何丰富自己的经验让自己变得更强。从根本上找到解决方案。因为触发的促成性事件，会因人而异，每个人或多或少都会遇到，即使换了环境，还是很难完全避免。如果对工作不满意，换个工作就能解决吗？其实不同的公司依然会遇到表现不同，但本质一样的问题。逃避只能临时、而不能从根本上解决问题。
当大脑告诉你很气愤，无法入睡的时候。告诉大脑：“谢谢你”。虽然看似很简单，但是效果可能很好。
拒绝思维反刍，记录下来
在认知行为学有一个术语：思维反刍。指的是一直回顾过去的某个想法。这是一个恶性循环。沉浸在思维反刍当中会培养更多的思维反刍。对于未来未发生的事情，通常是担忧。
将过去或未来的想法，作为GTD时间管理的一部分，放在每周固定的时间用于担忧，把担忧当成一项任务。而不是每天沉浸在对未来的担忧之中。这样做的原理，类似GTD中的酝酿清单，避免大脑中一直思考，记录担忧的事情，如同告诉大脑已经有了这件事的解决方案，不必再每天担忧了。
不要为明天的问题担忧，因为你并不知道明天会给你带来什么。明天将会来临，而你却不能永存，所以你在为一个不属于你的世界担忧。
认知解离
为什么有烦恼的时候，写出来（以日记的方式）、说出来（并且有一只笔，在眼前转动，心理学的方法），能够缓解心情呢？其理论依据是认知解离。
有时候我们自己会和想法“融合”在一起，迷失自我，看不到其他有益的信息。正如同在使用变焦相机，把镜头推近时，焦点聚集在景物的一小部分上，镜头屏蔽掉其他信息。
有时候融合是有益的，比如在开车时，需要高度集中注意力。所有的思想和感觉都应该聚集到驾驶上，忽视周围干扰注意力的事物。然而在睡眠时，融合想法往往毫无益处。当准备睡觉时，把镜头拉近，放大自己的想法和感觉是有问题的。变焦镜头放大了担忧和恐惧。当自己和想法融合在一起时，会陷入失眠的恶性循环。
正念冥想
大脑总是不受控制的思考各种事情，担忧过去，焦虑未来。冥想的目的是有意识地关注当下，不做评判。
正念的好处很多，其中之一是可以觉察到自己的想法。对于认知重构，知道自己的想法，才能更好的化解这种担忧。
正念是一种练习，是随着时间培养起来的技能。正念训练能带来力量和灵活性。它是改善心理健康的一种方法。最好每天都练习，每天三分钟比每周练一次、一次两个小时更有价值。正念就是这么触手可及。（下期详细介绍）
六 如何改变？
对于睡眠习惯的改变，前进得越慢，却能越快实现目标。不要急于求成，一点点的改变才能起到避免无法坚持下去的问题。
循序渐进
无论是想养成好习惯，还是通过认知疗法治失眠。关键是要行动，行动切不可过于激进。比如以前是凌晨2点睡觉，现在直接提前到12点睡觉，这样过于激进了。
欲速则不达。应该采取循序渐进的方式改变，每次改变15分钟。持续一周再进行下一阶段的改变。从2：00提前到1：45是比较合适的改变策略。
选择适合自己的方式，个体差异性非常大
虽然有科学的研究理论，但是每个人的睡眠情况，具有很强的个体差异性。
午休习惯的差异。丘吉尔说”能躺着绝不坐着”，他保持着每天午睡1小时和晚餐后小睡的习惯。但是有一部分人如果晚上睡眠充足，并不需要午休。
睡眠周期的差异。有些理论可以做严格的对照实验，但是有些很难实现。比如达芬奇睡眠法：每4个小时睡15-20分钟进行休息。这种方法，在每次睡眠中都不可能完成一个睡眠周期，更不会进入深度的睡眠状态。对于普通人也很难执行。比如正在上班呢，怎么可能突然睡20分钟呢。虽然达芬奇取得了很大的成就，但并不代表这种方式适合所有人。
睡眠时长的差异。一般人需要5个睡眠周期，即7.5小时；爱迪生和天才军事家拿破仑, 每天睡眠时间一般不超过5小时；爱因斯坦每天要睡10个小时，达到7个周期了。
我上高中的时候，看到了一篇文章，就是关于一些天才每天睡眠不超过5小时的，于是我就想尝试是否也可以这样，于是订了每天早上4点的闹钟。虽然起的早了，但是白天非常瞌睡，起到了事倍功半的效果。
入睡时间的差异。1976年的一项研究中发现，我们的作息规律大体上可以分为三种：一种叫晨型人，适合早睡早起；一种叫夜型人，适合较晚睡觉、较晚起床；还有一种叫中间型，介于两者之间。如果让一位夜型人晚上10点睡觉，刚开始会非常困难。
睡眠的改善通常是进2步退1步。即使在第一周看不到明显效果，也要坚持一个月。
参考书籍与预告
《睡眠革命》《干掉失眠》《斯坦福高效睡眠法》