0基础练出腹肌，体重改变10斤不是梦
还记得2023年初立下的健身flag吗？2024来临，如何完成健身flag？
本文分享我的运动心得
- 先用两个月的时候从57kg减到55kg（只改变饮食，无需运动）
- 接着用大约一年的时间从55kg增肌到61kg（去健身房180次，包括力量训练、游泳、跑步）
- 目录
- 一 确定运动的目的
- 二 执行的步骤
- 三 输入：减脂的方法
- 四 输入：力量训练的方法
- 五 输出：执行力
- 六 反馈
- 七 饮食
- 八 参考文献
- 睡眠
- 下期预告《睡眠认知疗法与冥想，知识工作者在重压之下如何保持高质量睡眠》
一 确定运动的目的
力量训练，可以增加肌肉的体积。健身房提供了各种可调试的器械。《囚徒健身》讲了无器械训练，不过实际体验发现对新手并不太合适，因为很多训练的最简单的级别，都承受不了。还是健身房可调试重量的方式更适合入门阶段。
有氧运动，可以减脂，并增强心肺功能、能够更好的对抗病毒。跑步是一种低成本的运动方式。不受场地限制。游泳相对跑步，对膝盖的损伤更小，不过需要去办一张健身房卡。
跑步，选择适合自己的跑法。有一种前倾跑法，速度更快，不过膝盖承受更大的压力。初学者完全没必要练习，因为我们在意的是别人眼中的速度呢？还是自己心肺功能的增强呢？
有氧运动是减脂的方式，但并非唯一。力量训练也是一种很好的方式。有氧运动会在运动30分钟后开始消耗脂肪，但是力量训练会运动之后的一天内持续的消耗脂肪。所以，想减脂，可以通过有氧运动和力量训练结合的方式。
二 执行的步骤
大部分技能的学习都需要输入、输出、反馈三部分。
1 输入：学习理论知识，知道应该怎么做。
2 输出：实践行动。
这两步可以认为是知和行的关系。知和行要相互结合。
3 反馈：找出自己的问题，纠正方向，提升自我。
接下来就分别介绍下这三个步骤。
三 输入：减脂的方法
跑步速度也有讲究，既不能太快，也不能太慢。
MAF跑法，最大有氧心率训练法。即让心率保持在接近180-年龄这个值。比如30岁，这个值就是180-30=150，根据自己的身体情况做适当调整，如果身体素质一般（每年感冒次数大于1次）则减小5。
高于这个值，会有过重的负担，低于这个值，效率不高。如果规定每周工作时间不超过44小时，那么资本家期望员工工作多久呢？肯定是44小时了，超过44小时会被投诉；不足44小时资本家就会感觉自己支付的工资没有充分利用。
运动时间，最好在30-60分钟。
时间过短，起不到很好的减脂效果。在运动30分钟之后才开始消耗脂肪。举一个开发者编程的例子。假如一名程序员使用非常旧的电脑，每天开机、打开编辑器等常用软件耗时30分钟，那么如果他每天上班30分钟，那其工作时间为多久呢？0，因为前30分钟没有任何输出，只是更加熟悉windows的启动界面罢了。如果每天工作60分钟，那其实只有30分钟有效（60-30）。
当然这只是理论上的推荐，低于30分钟并非完全无用，虽然减脂效果不好。但是对心肺功能的刺激还是有的。相比不运动，几分钟的运动也是有价值的。
时间过长，比如全程马拉松，也要逐渐增加跑量，而不要一下跳跃增加过多。剧烈超负荷运动在年轻的时候可能没有问题，但是长期的积累，在年纪大的时候会出现各种负作用。
四 输入：力量训练的方法
训练计划安排的思路
因为肌肉需要先破坏再修复，而其恢复时间为48-72小时。为达到全身肌肉的协调与平衡，每个部位都是需要练的。
根据自己每周训练的次数，有非常多变化的方案。常见的入门方式就是，胸，背，腿每天一个部位，三天一个循环。
如果每周训练的频率不高，也可以2天一循环。第1天练胸和背，第2天练腿和腹。主要练深蹲、卧推、硬拉三大黄金动作。
背部的训练：背和肱二头往往同时训练，在进行背部训练时，应重点关注背部肌肉，而不是肱二头肌。每个动作应该缓慢，如果动作过猛会先启动肱二头股，导致抓握出现疲惫。但是在训练背部的当天，可以安排时间训练肱二头股，这样他们可以一起恢复。
背部训练，有效的方法是使用各种拉力练习。减少练习组数，增加练习种类。
胸部的训练：胸部和肱三头往往同时训练。
腿部的训练：腿部肌肉占比最多。
肩部训练：大部分上体练习都会使用肩部肌肉。完成其他练习后进行1-2组针对性的肩部训练就够了。如果单独训练肩部，要安排充足的间歇时间。尽量使用哑铃，有利于提高稳定和平衡能力，加大移动范围。训练肩部肌肉时要注意背部问题，腹肌收紧，抬头挺胸。不要利用冲力举起负重，其他肌肉助力会降低肩部肌肉参与。
相比固定轨迹的器械，杠铃训练难度较大，能发展身体平衡能力和协调性。
有非常多的固定器械，器械厂家和健身房的教练喜欢这些器械，因为他们能创造利润。他们的论点是：既然身体有非常多部位的肌肉，那么可以通过每个机器来训练单独的部位。
但是也有一些观点反对过多使用这些固定器械，其建议多使用杠铃：一个人的任何活动不可能孤立的使用某一部分的肌肉，除了机器才会特意制作为了训练某一个部位，自然运动是不存在的。
不同观点之争很多年了，因为个体差异性太大，生物医学的研究未知领域还太多，很难有一个非常明确的结论。不过我们可以结合不同的观点得出结论：以杠铃为主，固定器械为辅。
拉伸，可以让身体更好地运动，能提升健康和延长寿命。至于拉伸是否可以避免伤病，暂无明确科学依据。因为严格的对照实验需要故意致人伤病，实际中并无法执行。但充分的热身可以确保身心反应灵敏，增加肌肉的温度，为即将进行的训练做好准备。
虽然可能胸、背、腿三天训练一个循环，但实际每次训练前后都应该拉伸所有的肌肉。因为努力举起重物时，非直接参与肌肉会收紧，以配合主动肌工作。非训练部分肌肉往往会出现痉挛，造成身体不适。
对于静态拉伸，每个部位感到一点疼痛10-30秒即可。没有证据表明拉伸状态的时间越长越好。
每天训练量需要多少？
渐进式超负荷训练（GPO）：超出已适应水平的刺激才能获得理想的训练效果。即每次都要感觉有些困难，而不是非常轻松。有2种提升的方向：耐力和力量。每组训练次数多于15次，主要是增强耐力；次数在8-12次，能增加肌肉体积，次数在3-8次，可以增强爆发力和力量。
两种方法增加肌肉耐力，一是增加每组的次数，另一种是减少两组之间的间歇时间。一组12-20次的练习时间不低于30秒，不超过90秒。避免一组练习时间过长，导致乳酸堆积，产生灼烧感，最终导致疲惫。虽然乳酸堆积不是好事，但是挺过这种灼烧感，最终导致疲惫。那么身体应对这种疼痛的适应能力将增强，还能提升肌肉耐力。
所以，当出现灼烧感时，再坚持多做几次。进行1-3组，每组15-25次的练习，间歇为30-60秒；进行3-5组，每组10-15次的练习，间歇为15-30秒。
肌肉力量训练：如果以发展力量作为训练目标，需要较大的阻力负荷，减少每组重复次数，6-8次。组间间歇2-3分钟。
每一次最佳重复动作，包括2秒的向心运动，3-4秒的离心运动。不要完成的太快。
装备
衣服：无任何要求。宽松舒适即可。
手套，避免手上起茧子。对于训练没有其他功能，是否戴手套全看个人的喜好。
腰带：腰带承受腹肌（而不是背部肌肉）的挤压，使躯干内的压力增加，从而迫使下腰提高稳定功能。腰带阻碍了背部肌肉和腹肌的增强。除非在大重量训练时为了获得足够支持，才有必要使用腰带。
五 输出：执行力
如何降低健身房办卡成本？
大部分工区都是有健身房的，但是我们去年换的工区并没有健身房，而且离其他工区比较远。有健身房是一种福利，没有的话影响也不大。与其等新建健身房，不如先行动几个月。
虽然办卡需要几千元的费用，但只要去的次数足够多，平均成本就很低。我去年花费1400元收了一张二手卡，去了150次，平均每次9.3元；距离卡到期还有半年老板跑路了，否则平均成本会更低。
不过也不用担心老板跑路而非常害怕跑路。其实健身房跑路是有明显预兆的：
- 只装饰门面，洗澡和换衣服的地方依然非常破旧。
- 全部员工都换了。
- 销售只是销售，完全没有明显的肌肉。正常健身房教练是有销售职责的，晋升不仅看自己练的怎么样，还要看自己卖课的水平。销售量多才能晋升。
没有时间咋办？
有人说自己很忙，没空运动。美国总统奥巴马每周运动6天，请问你比总统还忙吗？
其实并不是忙，而是认为运动的优先级不高。这是短期与长期利益的关系。短期来看，可能有更忙的事情，但是从人生长期来看，身体的健康才是无数个0前面的1。
看一个生活中的小例子：水杯容量大小。有同学放在工位的水杯特别大，我问过他们为什么要这么大的水杯、水壶。公司那么多饮水机，喝的时候再接不行吗？回复是一天只接一次，就不麻烦了。这其实短期利益和长期利益的问题。看似节省了站起来接水的1分钟，其实对腰椎、颈椎带来更大的伤害。
解决没时间的问题，放弃也是很重要的一个思路，每天做的事情那么多，有些事情真的那么重要吗？比如看短视频、电视剧、玩游戏。
有人说每天太累了，这些活动可以带来快乐。其实快乐和这些娱乐活动没有什么逻辑关系。想做这些事情是因为多巴胺对未来资源的利用，对更多物质的追求。而快乐源于对当下分子的感受。未曾拥有和拥有时的感受是完全不同的。没有豪车的时候可能有强烈想购买的欲望，但其实可以问问有豪车的人：你会因为有豪车而感到快乐吗？即使每天开着豪车，也可能因为各种问题带来的巨大压力导致失眠。
大部分知识工作者，平时工作非常忙碌，可能感觉到很累。不过这种累和健身带来的身体累不是一种累。相互切换也是一种休息。上学时候每天可以看书、做题达12小时，并不是那么累，是因为各个科目的切换也是一种休息。工作和健身之间的切换也是一种休息。
有时间也不想运动咋办？
忙碌的时候想着有空了再运动，但是在周末休息，有了时间之后，也并不一定会执行。这是时间的驾驭能力。要明确什么才是长期更有价值的活动，而不能只顾眼前的利益。从更长远的角度来思路。毕竟人生是一场马拉松，而不是百米冲刺。
跨出第一步，不要虚构借口
我之前冬天从来不运动，别说这么冷去健身房了，就是到了0度就感觉太冷不能运动了。因为心理想象着很麻烦：冬天穿这么厚，再换衣服，太麻烦了。今年北京特别冷。最低达到-17度，在这种情况下去了几次健身房之后才发现，原来不想去健身的理由全是自己虚构出来的。换衣服并不是特别麻烦，相比每次运动的时间来说，换衣服的几分钟占比并不多。
组团，相互提供动力
我们几位同学经常一起去，构建了良好的运动氛围。这样看到别人每天都去，也会为自己提供一些去的动力。
当下分子带来的快乐
运动能够促进激素的分泌，让体内负责感受的当下分子感受到快乐。而且这种快乐可以保持长久。相比其他活动，更有价值，也更有意义。
损失厌恶，不进则退
损失厌恶是心理学的一个概念。相比获得，人们更害怕损失。练出肌肉，如果不再坚持下去，想想肌肉量就会减少，这就是一种损失。想到这种损失，就有坚持下去的动力。
这种现象也出现在天空之城的食堂。天空之城的食堂进门后左手边有一家窗口，更换过很多商户。都有一个特点：只收现金，不能用晚餐30元补助。这个窗口在食堂这个场景内，在食堂吃饭的同学潜意识都有一个想法：晚餐是不收费的，30元内有补助。但是这个窗口却收现金，和其他同学相比，我花了10元钱，就等于吃亏损失了10元，这种损失的心理就会导致很少有同学来这个窗口消费。
这种现象也出现在小学生努力学习的场景。小学学习内容很简单，有些同学偶然得了一次第一名，那么他接下来会更加努力学习的动力，并不是因为他感受到了什么学习的快乐，也不是强烈的求知欲，而是他害怕损失第一名的荣誉。他害怕被第二名超越。
提升的关键：重复
如果说输入是前提，反馈是纠正方向，那重复执行是提升的关键。大部分人所谓的小技巧并不重要，关键就是大量不停的重复。只有大量的重复，肌肉才能不断撕裂、长得更壮。
保证组间休息间隔，记录训练的内容
力量训练每组需要休息1-2分钟，如果休息的时候玩手机，很容易休息过久。有时候会在健身房看到一个人在某个器械上坐着玩手机，过了5分钟还在玩。可能就是本想看1分钟手机，结果很快5分钟就过去了。因此计时很重要。
尝试过iPhone不同的软件。
- covers学习计时器，30元，有图表统计历史记录。缺点：最少一分钟，即不能设置小于60秒的时间，另外没有iwatch，必须要用手机。
- tabata，68元。有历史记录。免费版每天试用一次，界面丑陋，没有iwatch版本。
- MultiTimer：订阅制一年50，永久版68元。
- 原生的计时器。
转了一圈，最后发现还是原生的计时器比较好用。用什么软件不重要，重要的是长期坚持，大量重复。
记录每次训练的内容。记录的方式采用组x次。3x10代表3组，每组10次。经过每次的记录，可以看到自己进步的轨迹，能为后续提供更强的动力。进步不一定是肌肉体积的变化，力量的变化也是一种形式。
六 反馈
如何保证每次的训练是有效果的？如何保证在几周内会螺旋式进步？反馈必不可少，其可以提供方向的纠正，避免错误的动作带来负面效果。
根据书中的理论，纠正自己的动作
看书上的时候知道杠铃深蹲需要注意杠铃失衡、力矩增加这个问题。在实际训练的时候，可以自己录制的视频，看看是否和书中的要求一样。可以通过录像的方式查看、对比，可以发现械铃的重心还是稍微有些靠前，而且有些仰头。
一天后肌肉酸痛，其实大可不必追求。这是运动过量的表现
通常首次在健身房训练之后，会出现酸痛几天的现象。但并没有科学证据表明酸痛现象是衡量训练成功的标准。如果追求每次训练后身体都要感到酸痛，很快会导致训练过量，并出现各种伤痛。
其实在每一组做到最后，感觉到非常吃力的情况下再继续做几个就可以了，这样的坚持会有更明显的效果。
避免疼痛，避免过大重量
不是让别人看自己的重量有多大，不是和别人攀比，而是和之前的自己相比，只要有进步即可。当然这个之前的自己不是昨天的自己，可能是上周，或2周前的自己。毕竟力量的增加不会那么快。
如果出现明显的疼痛，要立刻停止，千万不能在疼痛的情况下还继续练习。这个时候就要找到原因，休息几天之后再尝试一下如何改进。
两个月更换一次训练计划，避免完全重复
肌肉对于完全一样的训练计划可能会有耐受性。经过6-8周的训练，肌肉厌倦或过度使用等情况，需要变换不同的训练；长时间做同样的练习，训练效果达到峰会后，增速会放缓，甚至停滞不前，有时还会出现逆转。因此可以变换训练内容。
另外运动的种类也要适当更换。有一位呼吸科主任写了一本医学科谱书《肺话》，介绍了一位病人，每天游泳1个多小时，坚持10年不间断，结果得了癌症。纠其原因，是因为他去的游泳池氯超标，虽然这对身体的影响很微小，但是3650次的坚持，小小的危害经过积累也会变得很危险。不过一般人并不用担心这个问题，毕竟很多人一生也游不了365次，更别说3650次了。其实只要丰富活动的种类，就不会造成太大的问题。
教练的选择
教练是反馈的最佳方式，毕竟其丰富的经验相比自己研究效率更高。但其有一个缺点就是：贵。在北京通常每节课在260-500元不等。
总共上过3个私教的课。发现教练的水平参差不齐，需要仔细甄别。并不是有钱就能快速提升。
第一位教练第一次体验课迟到了20分钟，后续就直接没必要再联系了。
第二位教练是一个高端商业健身房的教练。销售倾向过于严重。其目的是为了赚钱，顺便再给予指导。这是短视的观念，只注重眼前的利益。如果注重长期利益，就应该以提升学员为目的，顺便赚钱，赚钱当成一种附属品。我买了4节课，后续就不再联系了。
这样的教练其实期望全程都依靠他，包括每天怎么练，如何进行训练的技术。而且其非常喜欢使用器械，器械有一个特点：多。器械实在太多了，没有几十节课根本学不完，而且器械并非最好的训练方式。最好的方式是杠铃，但是杠铃的训练并不多。黄金动作三项：深蹲，硬拉，卧推。其实深蹲只有一个注意事项：膝盖不要内扣。卧推的注意细节也不多，只是硬拉稍微难一些。这三项在几节课内即可学完。
刚才说了很多技能的学习都分为输入、输出、反馈三步。这种商业教练期望输入、输出都跟着他，毕竟这些耗时很久，需要交更多的费用。
但其实我认为学习的输入还是要靠自己多看书，输出自己多实践。只有第三步才应该找专业的教练指导给予反馈。
第三位教练，是一家连锁健身房的教练，最规范，价格也实惠。对于遇到问题，给予指导和反馈还是挺不错的。
在刚练硬拉的时候，遇到一个问题：腰酸。仅仅20kg的空杆就有酸的感觉。第二位教练的解释是下背部力量太弱了，这是正常的。多练即可。第三位教练看我练了两组，就找到了问题的本质：脚后跟的重心不在中间。由于我脚尖缺乏抓地的力量，导致身体会后倾，导致腰部反弓过多。注意改正这点之后，当天负重就从25kg涨到40kg。
这种类似的问题其实在《力量训练基础》中讲到过，但是自己很难把问题和原理联系起来。一个好的教练，能给予很好的反馈。
七 饮食
三分靠练，七分靠吃。刚才讲的是怎么练，接下来讲一下饮食。
七大营养物质：碳水化合物，蛋白质，脂质，维生素，微量元素，膳食纤维，水。
和运动相关的主要是碳水化合物和蛋白质。
精米面与粗粮的实验
我BMI指数非常低（瘦），身高对应标准体重应该是75kg，但实际才61kg，其实不需要减脂的。只是一次偶然的实验，验证了粗粮减脂的方法。
当时看了几本科学饮食的书，有一个关于无麸质饮食。于是就想尝试一下其效果：即两个月不吃精米精面（米饭，馒头，面条）。用粗粮代替（山药，红薯，玉米）。
原本是想实验一下其对身体素质的影响，但是这个很难做对照实验。有心栽花花不开，无心插柳柳成荫。2个月下来，体重减少了1.4kg，从57kg降到了55.6kg。之前我以为已经非常瘦了，不能再减了，没想到对于这么瘦的我还能再减，可见粗粮对于减脂的效果确实很好。
从减脂的理论来说，为何不吃精米精面效果这么好？因为这属于快碳，即快速释放能量的碳水化合物。如果没有大量的运动量，精米精面释放的能量非常快，在不及时使用的情况下，大部分都转化为了脂肪。而粗粮就属于慢碳，即释放能量的速度非常慢，刚好保证时刻被使用。
所以，对于有减脂需求的同学，尽量减少精米精面的摄入，而用粗粮替代。
力量训练的饮食
运动前补充少量碳水，运动后2小时之内，补充大量碳水和蛋白质。
健身餐太难吃了，吃不下去怎么办？
如果平时大鱼大肉，突然吃健身餐，就会发现难以下咽。这是因为突然过大的改变，应该采用循序渐进的方式，逐渐突破舒适圈，而非一下跳跃到困难圈。（即陌生的环境占比15%左右，不要过多）。如果平时从来不吃沙拉、油牛果、山药、白水煮鸡肉，突然换成了这些食物，可能难以下咽。而应该一次只换一少部分，逐渐适应。
我毕业之前，从来不吃鸡蛋。从小就非常讨厌鸡蛋的味道。在食堂里如果同桌同学吃煮鸡蛋，我要立刻换个位置，远离恶心的味道。毕业之后开始改善饮食习惯，因为鸡蛋是一种性价比非常高的食物，所以就尝试开始改变着吃。
首先，吃杂粮煎饼。因为对于一个煎饼，鸡蛋的占比比较少，而且味道不太明显。
接着，自己用面包机，煎面包+鸡蛋，无菌鸡蛋。这种鸡蛋较贵，不过没有太明显的味道。
随后，逐渐改变面包和鸡蛋的比例，增加鸡蛋的比例，从刚开始的2块面包+1个鸡蛋变成1块面包+2个鸡蛋。
最后，用上述面包+鸡蛋的方法，把无菌蛋换成普通鸡蛋。
以上4步每个步骤持续几个月，用了1年多的时间，改变了完全不吃鸡蛋的习惯。
八 参考文献
《力量训练基础：103个动作练习全面发展身体力量与体能》
《力量训练基础：用5种杠铃动作极速发展身体实力》
《施瓦辛格健身全书》
《力量训练计划》
本文仅适用入门。不同书理论出现矛盾的现象，而且个体存在差样性，个别细节可能因人而异，不过总体思路是一样的。欢迎有问题一起讨论。
睡眠
睡眠对于健身是很重要的一个因素，只有充足的睡眠才能保证良好的恢复。不过即使不健身，有些同学也会遇到睡眠的问题。比如压力大，在知识工作者时代，这个问题很常见。针对睡眠，有针对环境的睡眠认知疗法，以及终极技能：冥想。
因为这些内容非常多，篇幅有限。下次再分享。