轻松控糖、减脂，只需改变饮食顺序
在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着身体系统。其异常值不仅能引起体重增加，还能引起一系列相关问题。《控糖革命》读书感悟
一 打开黑匣子
一个危险的指标
在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着身体系统。其异常值不仅能引起体重增加，还能引起一系列相关问题：
- 吃得多、饿得快；饭后不到2小时就饥饿
- 睡眠时间虽然充足，但白天依然昏昏沉沉
- 炎症
- 痤疮
- 抑郁
- 焦虑
- 免疫力下降
- 睡眠障碍
- 湿疹
- 脂肪肝
- 引起二型糖尿病
这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。虽然葡萄糖可以提供能量，但是频繁出现葡萄糖峰值的时候，不仅不能提供能量，反而会导致一系列问题。
image01 峰值与稳定的值
除了每天运动、不吃甜品等习惯可以避免葡萄糖峰值的出现，另外有一个只需付出少许的努力就能带来很大改变的策略，就是改变饮食的顺序。即:
- 先吃纤维（蔬菜类）
- 接着吃蛋白质（肉，蛋，鱼），脂质（橄榄油，坚果）
- 最后吃碳水
仅仅改变这个顺序，就可以极大得缓解葡萄糖峰值的出现，从而减缓一系列问题。
image02 按照顺序饮食
为什么一个小小的改变，就能有如此明显的效果？了解底层原理，才能以不变应万变灵活运用。
葡萄糖峰值的负面影响
身体每天所需能源约200g葡萄糖。当摄入葡萄糖过多时，胰腺会通过释放胰岛素，将多余的葡萄糖储存在肝脏、肌肉或脂肪中。肝脏可以存储100g葡萄糖（相当于身体每天消耗能量的一半，约2份大薯条中葡萄糖含量）。肌肉可以存储约400g葡萄糖（约7份大薯条中葡萄糖含量）。虽然肝脏和肌肉总共可以储存500g葡萄糖，但实际每天摄入葡萄糖实在是太多了，肝脏和肌肉很快就存储满了，剩余的葡萄糖就会转化为脂肪，使我们体重增加。如果仅仅是体重增加，这其实并不是很严重的问题，当葡萄糖突然间摄入过多时（葡萄糖峰值的出现），就会出现一系列的可怕的连锁反应。
这类似玩俄罗斯方块，当异型方块降落速度很慢（摄入葡萄糖较慢）的时候，我们可以通过及时的调整进行消除（储存起来），但是当异型方块降落速度很快的时候，无法及时消除（及时存储），这会导致游戏结束（产生可怕的连锁反应）。
再举一个生活中的例子，矿泉水公司每天会从楼下搬到办公室2桶矿泉水，我们在办公室工作，时不时去接杯水，每天消耗2桶矿泉水，这是一个平衡的状态。如果有一天，突然搬到办公室20桶矿泉水，但是我们喝不了这么多啊，那怎么办呢？只能把多余的矿泉水堆积在走廊，这会稍微影响我们办公的心情，从而影响办工的效率，毕竟移动起来不再是那么的方便了。如果有一天，突然搬到办公室200桶矿泉水，工位旁的地方就不够了，这些水会放在电梯口，走廊中，甚至工位。这个时候我们被矿泉水水桶淹没，可能到达工位都困难，即使到达工位，去会议室开会也会受到很大阻碍，工作会受到严重的影响。
当正常摄入糖类时，我们体内的线粒体可以正常运转。但是短时间内葡萄糖摄入过多时，线粒体被葡萄糖淹没时，正如同我们被水桶淹没一样，这里身体会释放出自由基，自由基会破坏接触到的任何东西，并且会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，从而引发癌症；自由基还能使细胞膜产生漏洞，使细胞功能失常。
当葡萄糖峰值反复出现时，产生的自由基的数量很难控制时，身体就会处于一种氧化应激状态，这会导致各种疾病。当体内过多的葡萄糖与另一种类型的分子碰撞时，会发生褐变，并且第会引起分子糖化（分子被破坏了），这是不可避免的，也是身体衰老的原因。我们不能阻止这一过程，但是可以通过减少葡萄糖峰值从而减缓衰老的速度。体内过多的自由基、氧化反应和糖化反应的结合会造成全身性炎症。炎症是我们身体的一种防御机制，用来对抗葡萄糖峰值的防御机制，但同时，这种机制也会产生其相应的后果。特别是慢性炎症，它会攻击我们的身体。从表面看，可能仅仅是发红和肿胀的现象，但是在我们体内组织和器官正在慢慢地受到损害。
葡萄糖的来源
既然问题的原因是葡萄糖峰值，即短时间内摄入大量的葡萄糖。那么我们就需要了解一下葡萄糖是从哪里来的。人体必须的七大营养物质是：碳水化合物，纤维，蛋白质，脂质，矿物质，维生素，水。与葡萄糖峰值相关的关键物质是碳水化合物。
碳水化合物 = 淀粉 + 糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）。淀粉类食物包括土豆、面食、米饭等；水果，蛋糕等各种甜品富含糖类。水果虽然也含有一些纤维，但是因其富含糖类，所以归属在碳水化合物之中。
淀粉。上学时候课本中有一个实验，面包嚼30次后，开始变甜了，因为面包由面粉制成，面粉由小麦研磨，小麦粒里面有很多淀粉。馅饼皮、饼干、糕点、意面，都是面粉制作的。唾液中的α-淀粉酶可以将淀粉分解为葡萄糖，所以我们可以尝到分解后葡萄糖的甜味。
蔗糖。葡萄糖通过另一种非常巧妙的存储物质的连接方式，葡萄糖转换为蔗糖之后可以存储更多的能量（一个蔗糖分子比一个葡萄糖分子和一个果糖分子加起来稍微小一点）。平时我们吃的食用糖，无论是冰糖、白砂糖、绵白糖，赤砂糖（也称红糖或黑糖），其主要成分都是蔗糖。
和面包不同，水果一开始尝起来就是甜的，因为水果含有一些没有被连接起来的葡萄糖分子。另外，水果中还有果糖，其甜度是葡萄糖的2.3倍。水果中还有蔗糖（葡萄糖和果糖的组合糖），虽然没有果糖甜，但是比葡萄糖要稍甜。
葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。果糖不能转化成葡萄糖，只会在肝脏内代谢，或变成脂肪，类似酒精代谢。比方说非酒精性脂肪肝。随着近几十年生活条件的改善，人们吃了很多不必要的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另一半是果糖），果糖不能转化为糖原存储在肝脏或肌肉中，果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪。脂肪会让人看起来更胖，但危害远非如此。果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激反应。这是吃甜食（含有果糖）比吃淀粉类食物（不含果糖）对身体造成的伤害更大的原因之一。即使摄入相同的热量，也会产生不同的效果。甜甜圈（含有果糖）中的热量会优先转化为脂肪，使我们的身体产生炎症，使细胞受损。而酸奶（不含果糖）中的热量产生的不良影响会小一些。
过多的葡萄糖不仅会出现如上所说的一系列异常问题，还会导致胰岛会分泌更多的胰岛素，这时身体会阻止脂肪燃烧；胰岛素使通向脂肪细胞的道路成为一条单行道:葡萄糖、果糖可以转换为脂肪，但是反之不行，并不能消耗脂肪。只有在葡萄糖峰值出现2小时后，胰岛素水平开始下降，我们才能再次燃烧现有的脂肪储备。这也就是为什么甜食吃多了，不但增脂，而且还给减脂造成很大困难。
工业化，让糖更加纯粹
既然糖的危害这么大，那为什么人类那么喜欢含糖食品，特别是小吃甜食呢？我们需要吃甜食补充能量？不，这只是一个借口。甜食确实能给我们带来快乐，但并不是补充能量的最佳方式，反而是变胖等一系列问题的根源。
两百万年前的石器时代，甜味不仅是一种安全信息（没有既甜又有毒的食物），而且还是一种稀缺物质。所以身体进化出了机制，只要尝到甜的东西，就会身心愉悦。快速、简单的食物，迎合大脑快速获取多巴胺。这是一种反馈机制，我们吃的甜食越多，其越会加强成瘾中枢，导致更想吃甜食。
甜食并非必须摄入的食物。有两种饮食方法就是拒绝摄入碳水化合物。阿特金斯饮食法和生酮饮食法就是通过刻意限制碳水化合物的摄入量，让人体内的葡萄糖处于一个极低的水平，来刺激身体通过燃烧脂肪来提供能量。不过在没有科学指导的情况下尽量不要尝试这类极端的饮食方式。肉食动物也是在没有摄入甜食的情况下生存的。许多动物并不吃植物，如海豚，它们以鱼类、鱿鱼和水母等为食。俄罗斯冻原地带的人也不吃植物，因为他们生活的环境里没有水果和蔬菜。身体可以通过食物来生成葡萄糖，如通过脂肪或蛋白质产生葡萄糖。肝脏则通过一种被称为糖原异生的过程，来完成这一目标。
七大营养物质，除了碳水化合物，另外还有纤维。纤维：食物中不能被身体消化或吸收的部分称为纤维，有一个笑话是“金针菇，see you tomorrow”。虽然纤维只在身体内走了一走，但是其起到不可磨灭的作用。蔬菜含有丰富的纤维。其实在科学的角度，纤维也属于碳水化合物，但是本文采用大家通俗的分类方式：纤维并不算在碳水之中。
大自然原生的食物，虽然包含糖类，但都会有纤维与之相应出现。毕竟纤维的作用不容小觑。但是纤维在存储的过程中很容易被破坏。当把新鲜的草莓放进冰箱，第二天拿出来会发现有部分区域变成一团糊状物，这是因为纤维在冷冻、解冻的过程中被破坏了，变成了小碎块。虽然纤维依然存在，但其口感却变差了。
纤维难以存储、影响口感，这成了工业化发展的绊脚石。既然纤维影响利润的扩张，那就剔除它。食物在剔除纤维之后，只保留糖类，这样就可以存储长达1年甚至更久，为工业化产品的发展、利润的增加开拓了道路。虽然在口感上让消费者满足，但是营养却消失了。即使是“浓缩果汁”、“浓缩果泥”、“鲜榨果汁”，纤维也会在高速旋转的机器之下灰飞烟灭。即只要水果改变了形态，其会变得和其他糖类一样，只剩下糖了。
工业化产品想要获得好的销量，不仅要有好的口感，好要让消费者免去对糖含量过高的担忧。超市货架上的商品并不会因为诚实而获得奖励，相反，隐瞒可以获得更好的销量与更大的利润。
商品可以通过“脱脂”或“0添加糖”等标签来分散消费者的注意力，但是这些标签并不能说明商品是健康的。
配料表会按照含量降序排列，如果糖类排在前5位，那么说明这种产品中糖的占比非常高，比如柔软的白面包或是番茄酱，这些都很容易导致葡萄糖峰值。
另外糖还可以化妆成不同的名字：龙舌兰花蜜、龙舌兰糖浆、大麦麦芽、甜菜糖、糙米糖浆、红糖、甘蔗汁结晶、蔗糖、焦糖、椰子糖、精制细砂糖、玉米糖浆、玉米糖浆结晶、枣糖、粗碎果浆、糊精、右旋葡萄糖、浓缩甘蔗汁、果糖、果汁、浓缩果汁、浓缩果泥、半乳糖、葡萄糖、葡萄糖糖浆结晶、黄糖、黄糖糖浆、高果糖玉米糖浆(HFCS)、蜂蜜、糖霜、麦芽糖浆、麦芽糖糊精、麦芽糖、枫糖浆、黑砂糖、红砂糖、鲜榨果汁、粗糖、大米糖浆、黑糖、糖和分离砂糖。
虽然意大利面或者面包包装上有“全谷物”的称呼，但其一部分纤维也会因为碾碎而消失。如果想吃富含纤维的面包，需要选择一种非常黑的面包，如种子面包或者裸麦粗面包，当然其味道也是相当的难吃。
即使我们摄入的并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。除了含糖的食物，其他一些食物也最好避免食用。工业加工油、反式脂肪酸不会造成葡萄糖峰值的出现，但却会使我们的器官老化、出现炎症并受伤。“无麸质”并不意味着健康。它只是说明这种食物不是用小麦做的。它仍然可以含有其他淀粉和大量的“糖”。酒精也不会造成葡萄糖峰值的出现，但并不是说酒精对我们就有好处。
拒绝甜食的一些小技巧
- 使用对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂：阿洛酮糖，罗汉果，甜叶菊，赤鲜糖醇。
- 想吃糖的时候：可以试着吃个苹果；或者告诉自己吃糖的危害，并做几次深呼吸。通常20分钟这种感觉就会消失。
- 抑制食欲的撒手锏：喝拌入甘草根茶或者一勺椰子油的咖啡。
- 如喝薄荷茶、泡菜汁或者一大杯加了一大撮盐的水，又或是嚼口香糖、刷牙，以及出去散步
我们想吃甜食的感觉、欲望、情感，其实只是人类几百年进化出来的生物算法。工业产品利用这个生物算法，能够在我们看到好吃甜食的瞬间计算出结果：”甜食好吃，危险系数为0，吃！低成本即可购买，买！”想要戒除甜食，就要逐步优化自身大脑中的生物算法，不过这需要几个月的时间。短期之内，还有一个方法可以极大缓解葡萄糖峰值的出现，这就涉及在人体内无法消化的纤维了。
纤维的作用
在厨房洗碗的时候，有时候会因为滤网中杂志过多而导致水流速度非常慢。这给避免葡萄糖峰值带来了思路。把大肠、小肠的消化与吸收比喻成。下水池，管道漏水。如何堵住滤网，让葡萄糖摄入速度降低呢？
image下水池
纤维，就有这些作用：
- 减弱a-淀粉酶的作用（减缓淀粉分解为葡萄糖分子的速度）
- 减缓胃的排空速度，食物从胃进入小肠的速度会更慢。
- 纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。
- 减缓消化系统食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖水平平衡。
这也就是为什么只需要改变饮食顺序，就可以避免葡萄糖峰值。不过纤维通过胃部和小肠上端通常只有2小时，所以最好在饭后2小时内吃水果，甜品等含糖食物。
二 没有蔬菜怎么办？
有时候聚餐吃烧烤，可能并没有蔬菜；有时候吃火锅，煮菜的顺序可能并不能按照自己的意愿来选择。这些类似的场景，可以使用以下技巧。
喝醋
饭前20分钟——餐后20分钟，在这期间喝醋。
- 醋酸可以减少胰岛素的分泌量（因为减少胰岛素，可以更容易回到燃烧脂肪模式），诱发某些特定的DNA重新编码，使我们的线粒体燃烧更多的脂肪。
- 醋酸会抑制淀粉酶的活性，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变慢。
- 醋酸进入到血液中还会渗透到我们的肌肉中，会刺激肌肉比原来更快地制造糖原，这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。
不过尽量不要让牙齿接触醋，因为酸性物质会损坏牙齿的牙釉质（牙表面的保护层）。可以在一杯水中加一匙醋，然后用吸管喝。醋的种类有很多，区别不大，无非是苹果醋的口感稍微好一些，不过孕妇不能喝苹果醋，因为苹果醋未经过巴氏消毒。
运动
葡萄糖出现峰值的时间约70分钟。如果在葡萄糖到达峰值时还是久坐不动，葡萄糖就会涌入细胞并淹没细胞中的线粒体。这时自由基会产生，炎症会加剧。在饭后70分钟内任何一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。因为葡萄糖从小肠进入血液时，如果我们收缩肌肉，那么线粒体的工作就会更高效。它们不会那么快地被葡萄糖淹没，会很兴奋地使用葡萄糖来制造ATP，为正在工作的肌肉提供能量。
餐前餐后运动是有区别的，有一个对比实验
- 餐前运动，运动后30分钟吃晚餐，受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值分别下降18%和35%。
- 晚餐后45分钟开始运动，受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值会下降30%和48%。
空腹的时候运动，肝脏会向血液中释放葡萄糖，为肌肉中的线粒体提供能量。血糖曲线会有一个峰值，这些峰值也确实会导致自由基增加而引起氧化应激，但是运动也同时提升了清除自由基的能力。运动对自由基的清除能力要比运动生成自由基的能力更加强。所以，无论是饭前还是饭后，只要能够运动，就会有正向的收益。关键是要行动起来，即使是仅仅10分钟的散步也可以。如果不方便去室外，还可以做俯卧撑，深蹲，平板支撑，背靠墙做直角下蹲，在毯子上做划船动作。甚至也可以在工位做提拉小腿的动作。
脂质类零食袋
出行途中受条件限制，可以携带一些方便吃的食物。
- 包含纤维的食物：胡萝卜，黄瓜
- 包含脂质的食物：坚果
这些都可以减缓葡萄糖的摄入速度以避免葡萄糖峰值。吃完这些食物之后，再吃碳水化合物（比如面包）。
三 做出自我改变
虽然改变饮食顺序看似很简单，但是在线下和同学分享的时候，发现一个实际执行的问题：因为碳水味道不好，最后单独吃的话难以下咽。这时可以采用循序渐进的方式，即前期可以使用少量的肉或蔬菜配着碳水吃，随着对味道的适应逐渐将这三类食物进行分离。特别是当改变习惯之后，发现不再那么容易饿了、精力更好，一系列问题迎刃而解的时候，就会有更强的动力来改变自己饮食的习惯。
做出改变
最近一个多月，我按照这种新的饮食策略做了如下改变。
1 每餐分为前、中、后三部分，先吃蔬菜，全部吃完之后再吃肉类，最后再吃碳水。之前是不同种类混着吃。
2 早餐也吃蔬菜。之前早餐只有鸡蛋、全麦面包、坚果、牛奶。
3 下午茶的顺序提前到午饭后2小时之内。之前通常在午饭后3小时左右才吃大量的水果。
4 完全拒绝工业食物，虽然之前只有聚餐的时候才会吃惊一点。
改变很难，但并非不可能。虽然几天内无法完成改变，但人生是一场马拉松。搭建自己的系统，赢得人生马拉松，成为终身成长者。
反馈，如何测量
想要对比改变饮食习惯之后的效果，最好能够精确测量葡萄糖的峰值。因为即使是相同的食物，每个人也有不同的反应。一些研究甚至发现，对某种甜食极度渴望的人，会出现比别人更高的葡萄糖峰值。
精确测量有三种方法
1.最早期的测量方式是指尖扎针抽血。缺点有二
- 疼
- 每天能测量的次数有限。毕竟总不可能每过10分钟就扎一针。
2 动态血糖测量仪（CGMs），将一个5mm左右的纤维电极探针，扎到胳膊。品牌很多，不同品牌防水级别不同，有日用级，IP28，以及IPX7。
3 血糖仪测量手表，通过光学传感器测量皮肤下组织的血糖变化。但是其结果会受皮肤组织的厚度、颜色、水分含量、脂肪等因素影响。设备需要从多种噪声信号中提取出有效的葡萄糖信号，这需要使用复杂的信号处理技术，误差较大。
对于普通人来说可能并没有太强的动力去购买这些监测设备。如果自身并没有特别不舒服的表现，其实可以先通过每年的体验看一下空腹的血糖值，3.9-6.1mmol/L属于正常范围。如果体检的空腹葡萄糖值没有明显的异常，可以先通过自身的感受来间接判断。比如改变饮食顺序之后，精力更旺盛，体力更好，不再出现饭后2小时就饿了，这都说明改变饮食并未带来负面的影响。